Minestrone: o supa de fasole in stil italian
Actualizată în: 2 nov.
Dacă ești în căutarea unui preparat cald, reconfortant și perfect pentru a-ți asigura doza zilnică de vitamine și fibre, supa minestrone este alegerea ideală!
Născută ca un fel de mâncare tradițional „anti-risipă”, această rețetă combină leguminoasele, cerealele și legumele de sezon într-un echilibru nutrițional perfect.
În acest articol vei descoperi rețeta pas cu pas, valorile nutriționale per porție și cele mai bune sfaturi nutriționale pentru a o face și mai sănătoasă!
TIMP PREPARARE 65 minute
PORTII 6
TIP RETETA Supa
DIFICULTATE Scazuta
Pentru a prepara o supă minestrone delicioasă pentru toată familia ai nevoie de:
425 g fasole roșie sau albă (din conservă clătită bine sau fiartă în prealabil) Echivalență fasole uscată vs. conservă:
1 conservă de fasole (425 g scursă) = 180-200 g fasole uscată
Dacă folosești fasole uscată, las-o la înmuiat în apă rece 8-12 ore (peste noapte). Fierbe-o separat înainte sau adaug-o în supă odată cu lichidul și las-o să fiarbă până devine fragedă.
2 căni (aprox. 150-180 g) paste scurte (melcișori, orzo sau penne mici) – de preferat integrale
6 căni (1,5 litri) supă de legume (cu conținut redus de sare) sau apă
800 g roșii cuburi în sos tomat
2 morcovi
2 tulpini de țelină (Apio)
2 dovlecei medii
1 cartof mediu
1 ceapă (galbenă sau roșie)
3 căței de usturoi
3 căni spanac proaspăt (sau baby spinach)
1 lingură (15 ml) ulei de măsline extravirgin
20-30 g parmezan ras (pentru servit)
Sare, piper negru măcinat și verdețuri uscate (cimbru, busuioc sau oregano) după gust
Cum se prepară Supa Minestrone (pas cu pas)
1. Pregătește legumele
Spală bine toate legumele. Nu curăța coaja morcovilor, cartofilor și dovleceilor dacă sunt proaspeți sau bio: coaja este extrem de bogată în fibre și nutrienți! Taie legumele în cubulețe de dimensiuni similare pentru o coacere uniformă.
2. Călește baza (Soffritto)
Încinge uleiul de măsline într-o oală încăpătoare, la foc mediu. Adaugă ceapa, morcovii și țelina. Călește-le ușor timp de 5-7 minute până când ceapa devine translucidă, apoi adaugă usturoiul tocat mărunt și mai lasă-l 1 minut.
3. Fierbe baza supei
Adaugă roșiile în sos tomat, supa de legume, cartoful cuburi și condimentele aromate. Adu totul la punctul de fierbere, apoi redu focul la mic, acoperă oala și lasă să fiarbă înăbușit timp de 25-30 de minute. Adaugă dovleceii în ultimele 10 minute.
4. Adaugă fasolea, pastele și spanacul
Când legumele s-au înmuiat, adaugă în oală fasolea fiartă, pastele și spanacul proaspăt. Lasă să fiarbă încă 8-10 minute (sau conform instrucțiunilor de pe pachetul de paste, pentru a rămâne al dente).
5. Potrivește gustul și servește!
Oprește focul și adaugă sarea și piperul doar la final. Servește supa caldă, presărată cu parmezan ras și un strop de ulei de măsline extravirgin.
Valori nutriționale pentru o porție generoasă ~725 ml = două boluri (gândită ca masă principală unică)
Un bol din această supă este un concentrat complet și echilibrat de sănătate:
Nutrient | Valoare aproximativă |
Calorii | ~ 325 kcal |
Proteine | 14 g |
Carbohidrați | 55 g |
Fibre | 8,5 g |
Grăsimi | 5 g |
Grăsimi saturate | 0,8 g |
💡 5 Recomandări nutriționale & anti-risipă
Sarea se adaugă doar la final: Acest lucru te ajută să consumi mai puțin sodiu și previne întărirea cojii leguminoaselor (fasolei) în timpul fierberii.
Alege paste integrale: Reduc indicele glicemic al preparatului și oferă o senzație de sațietate de mai lungă durată datorită carbohidraților complecși.
Gătit Zero-Risipă (Zero Waste): Nu arunca cotoarele de conopidă, brocolli sau frunzele de țelină! Taie-le mărunt și pune-le în supă. Secretul bucătarului: pune la fiert în supă și coaja dură de la bucata de parmezan pentru un plus incredibil de aromă (umami).
Absorbție maximă a fierului: Spanacul și fasolea sunt bogate în fier vegetal. Vitamina C din roșii și dovlecei ajută organismul să absoarbă mult mai eficient acest mineral.
Ideală pentru Meal Prep (Pregătirea meselor): Minestrone se păstrează excelent la frigider timp de 3-4 zile. Dacă vrei să o congelezi, congeleaz-o fără paste – vei adăuga pastele proaspete doar când o reîncălzești.
Dacă ți se pare dificil să introduci legumele în dieta ta, nu-ți face griji. Dacă dorești, am pregătit aici un ghid gratuit, un plan de 21 de zile, o provocare pentru tine, pentru a învăța cum să incluzi mai bine legumele în rutina ta zilnică.
În schimb, dacă crezi că este mai bine să ne întâlnim personal și să discutăm, poți programa o consultație nutrițională.
Ce îți oferim în cadrul cabinetului nostru din Iași:
Evaluarea statusului nutrițional și metabolic.
Planuri alimentare personalizate pentru prevenirea diabetului și gestionarea greutății.
Recomandări bazate pe ghiduri clinice internaționale actualizate.
Programează o consultație la Cabinetul de Nutriție din Iași și fă primul pas spre o sănătate optimă!
Comentarii