Burger cu chiftea de quinoa | Reteta vegetariana și de post
Nutriționistul ți-a dat quinoa, dar nu te dă pe spate, iar acum ai acasă 500 de grame și nu știi ce să faci cu ele? Nicio panică! Pentru luna noiembrie îți arăt o rețetă simplă și vegetariană, excelentă și pentru perioadele de post religios.
Știi de ce combinarea quinoei cu legumele este o alegere grozavă? Quinoa este o pseudocereală extraordinară, deoarece este o sursă de proteine complete (conține toți aminoacizii esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singur), lucru rar în lumea vegetală. Asocierea ei cu legumele nu o face doar mult mai gustoasă, ci creează un preparat echilibrat, bogat în fibre, vitamine și minerale, care ține de foame pentru mult timp fără a îngreuna digestia.
Ce este quinoa din punct de vedere botanic?
Deși o consumăm și o tratăm ca pe o cereală, din punct de vedere botanic quinoa (Chenopodium quinoa) aparține familiei Amaranthaceae (rudă cu spanacul și sfecla). Este clasificată drept pseudocereală deoarece semințele sale sunt bogate în carbohidrați complexi și sunt măcinate sau gătite în mod similar orezului sau grâului.
Proprietăți științifice și beneficii metabolice
1. Sursă de proteine complete (Valoare biologică ridicată)
Majoritatea plantelor (inclusiv cerealele și leguminoasele) sunt deficitare în cel puțin un aminoacid esențial (cum ar fi lizina sau metionina). Quinoa este însă o proteină completă, conținând toți cei 9 aminoacizi esențiali pe care corpul uman nu îi poate sintetiza singur. Structura sa proteică este similară ca calitate cu cea din lapte sau carne, făcând-o ideală pentru dietele vegetariene și vegane.
2. Profil lipidic benefic și absența gluteinului
Fără gluten în mod natural: Deoarece nu conține gluten, este excelentă pentru persoanele cu celiachie sau sensibilitate la gluten.
Acizi grași sănătoși: Grăsimile din quinoa au o proporție mare de acid linoleic și acid alfa-linolenic (un precursor al Omega-3), care sprijină sănătatea cardiovasculară și au rol antiinflamator.
3. Densitate mare de micronutrienți
Minerale esențiale: Este deosebit de bogată în magneziu (implicat în funcția musculară și nervoasă), fier (esențial pentru transportul oxigenului), potasiu (reglarea tensiunii arteriale) și zinc (imunitate).
Biodisponibilitate și antinutrienți: Semințele de quinoa conțin în stratul exterior saponine (substanțe cu rol de apărare naturală ale plantei, cu gust ușor amărui). Spălarea riguroasă înainte de fierbere elimină aceste saponine, îmbunătățind digestibilitatea și absorbția mineralelor.
4. Conținut ridicat de fitonutrienți (Antioxidanți)
Quinoa este o sursă importantă de compuși fenolici, în special quercetină și kaempferol (flavonoide cu puternică acțiune antioxidantă). Studiile biochimice arată că acești antioxidanți combat stresul oxidativ, neutralizează radicalii liberi și pot reduce riscul de boli cronice și inflamatorii.
Pentru: 4 persoane
Timp de preparare: 20 min.
Timp de gătire: 30 min.
Timp de răcire: 10 min.
Valori nutriționale pentru un singur cheeseburger (o porție): 416 kcal | 1742 kJ
Ingrediente
120 g quinoa albă uscată
1 morcov
1 cățel de usturoi
1 ou (mărimea M)
2 linguri de pesmet
2 linguri de pătrunjel tocat
Sare, piper (dupa gust)
1 ceapă roșie mică
1 roșie mare
4 frunze de salată romană
4 felii de brânză Edam (de câte 30 g, 30% grăsime în substanța uscată)
4 chifle mici pentru hamburger
4 lingurițe de cremă de salată (maioneză slabă, până la 10% grăsime)
2 lingurițe de muștar
4 lingurițe de ketchup cu conținut redus de calorii
Vrei versiunea vegană? Nicio problemă: pentru a elimina oul și brânza, poți înlocui oul cu un „ou de semințe de in” (o lingură de semințe de in măcinate amestecate cu 3 linguri de apă) sau cu două linguri de amidon de porumb pentru a lega compoziția, iar în loc de brânză poți folosi o lingură de drojdie inactivă (nutrițională) pentru a oferi acea notă delicioasă și sărată, asemănătoare brânzei – și astfel vei obține un burger de quinoa delizios!
Mod de preparare
Gătiți quinoa în apă cu sare conform instrucțiunilor de pe ambalaj și lăsați-o să se răcească timp de aprox. 10 minute. Dați morcovul pe răzătoarea mică. Zdrobiți usturoiul și amestecați-l cu quinoa, morcovul, oul, pesmetul, pătrunjelul, arpagicul, sarea și piperul. Modelați 4 chiftele din această compoziție.
Curățați ceapa și tăiați-o inele subțiri. Spălați roșia și tăiați-o felii. Spălați salata, scurgeți-o bine de apă și tăiați-o fâșii. Tăiați brânza în jumătate. Încingeți uleiul într-o cratiță la foc mediu spre mare și prăjiți chiftelele timp de 3-5 minute pe fiecare parte.
Tăiați chiflele în două și prăjiți-le. Ungeți jumătățile inferioare cu cremă de salată, iar jumătățile superioare cu muștar și ketchup. Așezați pe jumătățile inferioare ale chiflelor salata, feliile de roșii, chiftelele de quinoa, brânza și ceapa, apoi acoperiți cu jumătățile superioare. Serviți cheeseburgerii.
Indiferent că ții post, ești vegetarian sau pur și simplu vrei să mănânci ceva mai ușor și hrănitor, acest burger de quinoa îți va demonstra că mâncarea sănătoasă poate fi absolut delicioasă. Încearcă rețeta și spune-mi cum ți-a ieșit!
Comentarii